Lượng calo bao nhiêu thì đủ?

Theo tính toán, trung bình mỗi ngày, các em học sinh nam cần nạp 2.500 calo/ngày, nữ cần 2.000-2.300 calo/ngày. Đặc biệt trong giai đoạn học tập, ôn thi căng thẳng trí não luôn hoạt động thì nhu cầu dinh dưỡng rất quan trọng.

Do đó, để đảm bảo sức khỏe, giới chuyên gia khuyến cáo, tuyệt đối các em học sinh không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sở dĩ vì sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.

Những thực phẩm bổ dưỡng cần thiết

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, ngô), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).

Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20 - 25%) và chất đạm (chiếm 10 - 15%).

Một số thực phẩm nên bổ sung để đảm bảo dinh dưỡng

Trứng: Đây là món ăn rất giàu protein, tuy nhiên theo các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, không nên ăn quá nhiều trứng mỗi ngày, chỉ nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.

Nấm: Là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, carbohydrat và vitamin... Theo Mag For Women, nấm không chỉ là món ăn ngon, các loại nấm như kim châm, linh chi, đùi gà... còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng, chống lão hóa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch. Trung bình, 100 gram nấm tươi có chứa từ 25 - 40% hàm lượng protein, 17 - 19 loại axit amin, trong đó có 7-9 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được, 7% hàm lượng chất khoáng. Ngoài ra, nấm tươi con chứa nhiều loại vitamin B1, B6, B12, PP…

Protein cũng có nhiều trong thịt bò nạc, ức gà., cá. Đặc biệt đối với cá không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích...

Ngoài ra cân bổ sung các loại hạt, như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật (omega thực vật) rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn thêm vào bữa ăn phụ.

Các loại rau có màu xanh đậm chưa nhiều sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho các sĩ tử như rau ngót, rau dền, rau bó xôi.

Các loại quả: Nên ưu tiên các loại quả có màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt. Ít nhất cũng ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Sữa: Cung cấp nhiều năng lượng, có thể uống một ly sữa cho bữa tối muộn hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Sữa chua: Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch.

Đảm bảo giấc ngủ

Cùng với chế độ ăn thì việc đảm bảo giấc ngủ rất cần thiết. Theo khuyến cáo, các em học sinh cần đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả).

Nhiều ý kiến bày tỏ về việc bồi bổ trí não bằng dược phẩm, chuyên gia khuyến cáo không có một loại thuốc nào để ngay lập tức làm tăng trí thông minh của các sĩ tử mùa thi chỉ trong vài tuần sử dụng. Phát triển trí não đòi hỏi một nền tảng dinh dưỡng lâu dài, kết hợp hoạt động thể lực và ngủ đủ giấc. Đây là một quá trình phát triển liên tục từ trong bào thai cho tới khi trẻ được 2 tuổi và trong suốt giai đoạn học đường.